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愛自己的練習題：拒絕並不是自私，是維護自己的立場 陳宜君諮商心理師
最近閱讀一本書：煤氣燈操縱（艾米.馬洛 麥柯著，麥田出版），我想到，對於拒絕他人，心裡會充滿內疚、自責的小芳。
從小被教導要聽話、懂事的小芳，當父母要求她幫忙時，即使她有自己的規劃，都必須先擱下，父母不在乎她的事，只是很急著解決眼前的問題，即使問題並不急迫，但小芳學到，如果不趕快去做，父母會一直催促，怪小芳不懂事、不夠孝順、太自私。
例如：
小芳有天工作很累，只是暫時休息一下，卻被抱怨：『你很自私ㄟ，你躺在那裡輕鬆，卻沒看到我們的累，還不主動幫忙，我們這麼忙，還不是為了這個家？』
做小吃生意的父母，不管什麼天氣都得出門營業，以前小芳放假會幫忙，但逐漸吃不消全年無休的生活，影響工作表現，因此不再去幫忙了，但父母看到放颱風假的小芳，卻酸言酸語：『你這麼好命可以放颱風假，我們都不行』，小芳雖然忍住不去幫忙，但心裡很愧疚，無法真的好好休息。
小芳存下一筆錢，想出國去玩，當她很開心跟家人分享時，家人卻說：『家裏最近急需用錢，你卻想出國去玩？這筆錢省下來，可以支付家庭臨時開銷了，弟弟最近失業，媽媽要看醫生，你不能這樣自私。』
這些生活相處的點滴，讓小芳養成『難以拒絕他人』的性格，在職場上、人際關係中，也常因此承擔許多不屬於自己的責任，小芳會告訴自己：
『反正我做得到，就盡量做，能者多勞』、『沒辦法，只有我可以分擔』、『他們比我還辛苦』、『願意叫我幫忙，是信任我，沒有我不行』。
這讓小芳也有一種錯覺，就是當自己可以做更多事、扛更多責任、被需要時，才會被他人肯定。
然而，小芳逐漸感受到，這些期待像無底洞一樣，自己怎麼努力都填不滿，身心俱疲，因此正在努力做一些調整，卻發現，很難承受拒絕別人帶來內疚感。
我覺得，當他們用這些話語要求小芳時，其實只看到自己的需要，沒有尊重小芳的需要，小芳也變得習慣忽視自我，因此練習拒絕，才能為自己表達立場，也讓他人也學習怎麼尊重小芳。
我改編書裡的小練習，幫助小芳跟自己這份內疚感對話，也練習怎麼表達拒絕：
請回想一個經驗，曾經因為害怕讓別人失望、不滿，選擇妥協？那時候的感受是什麼？擔心或害怕什麼？如果對方不高興，會怎麼樣？
1. 當時的擔心或害怕？
2. 傾聽自己的擔心或害怕，例如，如果不遵守父母的要求，他會失望或憤怒。保持開放與好奇的心態，問問自己：如果這件事情發生了，對我有什麼影響？最壞的情況是什麼？很多時候，我們會怕破壞關係，選擇妥協。
3. 對於自己不敢拒絕別人的部分，請帶著寬容與耐心與理解，也請給自己疼惜與接納。
4. 練習反映性的傾聽：將對方的話重複，表示你有聽進去。
5. 一再重複：點出對方的立場，重複表達你的意見，不需要做什麼解釋。
＊我知道你很累很煩，想要我幫忙，但我現在正在處理公事，至少要半小時以後才有空。
＊我知道你希望我幫忙分擔家裡的經濟，但我存錢有我自己的規劃，這對我也很重要，我們可以來討論其他解決問題的方法。
6. 找到可行的妥協方案。
例如：
＊我知道你想要我幫你們去做生意，但我需要休息，今天是颱風天，你們可以選擇休假，或是調整工作時間。
＊我知道你們想要我幫忙分擔家務，但我有自己的事情，我今天也很累，可以請其他人幫忙，或是等我有空的時候，再去完成。
＊我不能再提供額外的財務支持了，但我可以跟你們討論財務的規劃，看怎麼樣可以再開源節流。
給自已一些時間，友善的拒絕是需要練習的。